血圧を下げる食事=塩分6g生活の定着

血圧を下げる食事のキーワードに、減塩をあげる人は多いものです。コレステロールを抑え、食事バランスを整えるなども大切ですが、日本人はとくに塩分6g生活の定着で、効果がテキメンに出やすいとされています。食事療法のキモとして、減塩しょうゆ、減塩味噌など、世をあげての減塩ブームはすでに定着した感があります。

 

日本人こそ減塩が効果的

 

塩分の過剰摂取が、高血圧の主な原因であることは、多くが認めるところです。血圧を下げる食事としては、塩分摂取をいかに抑えることがポイントになります。
日本高血圧学会は、『ガイドライン』を作成し、塩分摂取量が1日6g以下になるよう提唱しています。日本人の平均摂取量は、1日11?13gに達しているとされ、理想値の約2倍の数値です。
塩分が血圧上昇に影響する度合いを「食塩感受性」といい、日本人は世界的にみても、食塩感受性が高いとされています。食塩摂取で、高血圧になりやすい体質ということですが、言い換えれば、日本人こそ減塩が効果的ということです。
血圧を下げる食事で減塩のコツは、食塩の代わりに、酢、スパイス、香味野菜などを使いこなすことです。濃厚なうまみのめんつゆは塩分控えめなので、血圧を下げる食事の調味料として活用できます。
調味料は、食べる直前につけるのでも、味はしっかり感じ取れます。血圧を下げる食事で使う調味料は、下味より「後づけ」が基本的な使い方です。

 

減塩・減量のダブル対策で

 

血圧を下げる食事では、減量も大切です。体重が増えるほど、全身の体液量が増えるので、心臓・血管への負担が増し、高血圧リスクが高まります。体重が1kg減るだけで、血圧が
1mmHg下がることは、覚えておいて得する豆知識です。
血圧を下げる食事は結局、減塩と減量の2本立てが効果的です。肥満体の人ほど、食塩感受性が高まるので、減塩・減量のダブル対策でいくと相乗効果が狙えます。
緑黄色野菜、豆腐、海藻類には、血圧降下や血管の若返りに役立つカリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。血圧を下げる食事の材料として、毎日でも摂取したい食品たちです。
青魚に豊富な不飽和脂肪酸のEPAやDHAには、血管を守る働きもあり、血圧を下げる食事の有用食材になります。血圧の正常化に、青魚を週に3日は取り入れたいものです。反対に、外食は一般に味付けが濃く、加工食品は塩分が多く使われているので、多食はNGです。

 

行きすぎは2〜3日で調整

 

血圧を下げる食事を続けていると、ときには塩気たっぷりの食べ物が恋しくなることもあれば、付き合いでこってりの食事をともにせざるを得ない機会もあることでしょう。そんなとき、我慢すればストレスで血圧が上がることがあるので、たまには、はめをはずすのもアリです。食事でのマイナスは挽回可能とみなし、行きすぎは2〜3日で調整すればいいくらいに構えるのがよほど健康的です。

 

高血圧を予防する食事も同じ考え方

 

高血圧を予防するための食事についても、方法や考え方は同様です。
つまり、まず減塩があげられます。
塩気たっぷりの外食や加工食品に慣れきった人の目には、味気ない食生活に映るでしょうが、素材そのものを味わう食生活に慣れれば味覚感度アップにつながります。薄味のほうがおいしいとまで来たらしめたもので、食生活の健全化で、生活習慣病の予防効果までも期待できるのです。

 

日本人は食塩感受性が高い

 

高血圧予防の食事は、減塩がもっとも効果が高いとは多くが認めるところです。塩分が血圧上昇に影響を及ぼす強度を「食塩感受性」というのですが、日本人は食塩感受性が高い傾向があることが指摘されています。日本人は一般に塩分摂取に敏感なので、高血圧になりやすい体質といえますが、逆にいえば、予防の食事だけで減塩効果が出やすい一面もあるのです。
日本高血圧学会は『ガイドライン』で、減塩目標として1日6g未満の摂取を提唱しています。日本人の平均では、食塩摂取が1日11?13gと高レベルにあります。血圧が上がらないよう、予防の食事が必要になるわけです。
しょうゆ、味噌、ソース、ケチャップなど、大半の調味料は食塩を多く含んでいます。肉・魚・野菜などの生鮮食品には、塩分があまりないので、高血圧予防の食事に活用したい食材たちです。
いかや貝類は、塩分が多い食品です。漬物や干物など、いかにも食塩が多そうな食品をはじめ、加工食品の多くには、食塩が多く使われているので要注意です。

 

DASH食が参考に

 

高血圧予防の食事は、食べすぎを抑え、肥満を防止することも大切です。自分にとっての適正エネルギー量を3食に分け、ごはんなどの主食は1食分エネルギーの40〜50%にすると、食事バランスが整います。
高血圧予防の食事は、DASH食が参考になります。DASH食とは、アメリカ国立衛生研究所が提唱した食事療法のことで、カリウム、マグネシウム、食物繊維は多めに、コレステロールや飽和脂肪酸を少なめにするのが基本です。野菜、果物、大豆製品、海藻類をたっぷりとり、肉やコレステロールが多い食品を減らすのがポイントにあげられます。
高血圧予防の食事は、食事時間を一定にすることも大切です。3度の食事をよくかんで食べることは血圧上昇予防に効果的で、間食・夜食での食べすぎを抑えられます。
高血圧予防の食事は、食べる順番も大切です。野菜から食べ始めるのがポイントで、食物繊維の働きで余分なナトリウムやコレステロールの吸収が抑えられます。

 

DASH食とはほぼ和食

 

高血圧予防の食事として、DASH食とはほぼ和食、あるいは一時期評判になった地中海式食事であることは、すぐに見て取れます。和食のほうは、食塩摂取を減らせばパーフェクトな内容になるでしょう。食塩さえ控えれば平気といいたいところですが、甘い菓子類でもたとえば、あんこには食塩が意外と入っているので、「隠れ塩分」にも注意が必要になります。

血圧を下げるお茶ならゴマペプ茶

お茶の成分に血圧上昇を防ぐ作用があるとも言われますが、毎日飲むお茶で血圧を下げたいならば、やはりトクホ(特定保健用飲料)を選ぶべきでしょう。
一般の健康茶と違って「当該保健目的が期待できる旨の表示」が消費者庁から許可されたお茶なので、血圧に対して根拠のあるアプローチをしてくれます。
その中でも血圧によいトクホとしておすすめできるお茶は、ゴマペプ茶です。

人間ドック協会が推薦するお茶で、品質などについて信頼のおけるサントリーの製品です。
通販のみですが、重たいお茶を1ヶ月分まとめて部屋まで届けてくれるので、毎日の習慣にしたい人にとってはとても便利です。
詳しくはこちらからゴマペプ茶
※当サイトとは別なサイトが別ウインドウで開きます。

関連ページ

血圧を下げるツボ
血圧を下げるツボはどこにあるの?
血圧が高い人の対処法
血圧が高い人の対処法としては食事や運動、そして生活習慣の改善があげられます。
血圧を下げるサプリ
医薬品のように血圧を下げるサプリはありませんが、今では特定保健用食品にそういう働きをもった製品があります。